Pourquoi ? Comment ? Quand ?

Vaste sujet de controverse, les étirements ont toujours fait parler dans le monde du sport. Avant une séance, juste après, statique, dynamique, tension maximum ou non…

Une chose est sûre, avant de mettre en place un protocole d’étirement, il faut connaître l’objectif et comprendre quelle méthode utiliser dans telle ou telle circonstance.

Dans cet article, je vais vous exposer simplement les différentes techniques d’étirement, leurs buts principaux et leurs méthodes de réalisation.

Pré-requis pour toutes techniques d’étirements.

Plusieurs règles sont essentielles lors de la réalisation d’étirements. Il est bon de rappeler que quelque soit la méthode utilisée, il faut respecter les règles suivantes :

• Toujours mettre en tension de manière progressive.
• Respectez la règle de la non douleur, vous avez le droit de sentir une tension, mais pas une douleur.
• Votre technique d’étirement sera plus efficace si vous êtes installé confortablement. Les segments sus et sous-jacents de la partie à étirer doivent être relâchés. (ex : si vous étirez les ischios-jambiers, la jambe et la région lombo-pelvienne doivent être relâchées)
• Essayez au maximum de synchroniser la respiration à votre technique. Augmentez les tensions lors de la phase expiratoire pour favoriser le relâchement.
• Dans le cas d’une pathologie, consultez un professionnel avant de réaliser un protocole d’étirement, le risque d’augmenter une lésion musculaire est bien présent avec une technique non maîtrisée.

Les étirements passifs.

Le fameux étirement du quadriceps, une main tenant fermement un pied à la fesse sur le bord des terrains en fin de séance pour diminuer les courbatures, ça doit sûrement vous dire quelque chose. Et pourtant cette technique d’étirement n’a plus vraiment la cote à l’échauffement ou en récupération après un effort. Certaines études montrent même que ces étirements passifs augmenteraient la survenue de blessure musculaire. Ils gardent tout de même une utilité. Alors on débrief !

Pourquoi ?

Les étirement passifs sont utilisés surtout dans le but de gagner une amplitude articulaire ou de la récupérer. 

Comment ?

Comme dit précédemment, il existe deux objectifs principaux à l’étirement passif :

• Le gain d’amplitude articulaire / le gain de souplesse : la méthode utilisée sera la posture longue. Le sujet devra se placer dans une position confortable, et mettre le muscle à étirer en tension de manière progressive. La position doit être maintenue 1 minute au minimum et la posture peut être maintenue jusqu’à 20 minutes !
• Pour la récupération d’amplitude ou la lutte contre la raideur, la méthode des étirements passifs courts sera utilisée. C’est le genre de situation que l’on peut rencontrer après une grosse séance, imaginons un cycliste qui à roulé 5h : sa position en flexion de tronc prolongée amène une raideur au niveau des psoas-iliaques. Dans ce cas, le sportif devra réaliser des étirements confortables, infra-douloureux et sans à coup, le tout dans une position relâchée. Les étirements devront être de courtes durées (10 à 30 secondes) et répétés dans le but de retrouver une tension et une amplitude normale. 

Quand ?

• Concernant les postures pour gagner en amplitude articulaire et ou en souplesse musculaire, ces techniques devront se réaliser à froid. Le but de cette manœuvre est de gagner sur vos amplitudes, donc de jouer sur l’élasticité de vos structures (tendineuses, musculaires, articulaires), un échauffement préalable modifie la viscosité des tissus et peut également modifier vos ressentis. Vous auriez donc tendance à tirer “trop fort” après un échauffement, ce qui pourrait être délétère. En pratique, vous pouvez réaliser ces étirements / postures quand vous sentez que vous manquez de mobilité. Ils devront être réalisés à distance d’une séance, le matin au réveil par exemple.
• En ce qui concerne la récupération d’amplitude suite à une séance, ces techniques seront réalisées juste après l’entraînement. Attention avec cette technique d’y aller progressivement et ne pas tirer trop fort ! Le but est simplement d’aller redonner du glissement entre les fibres musculaires et non de gagner en amplitude, vous ne devez en aucun cas chercher à aller plus loin que vos limites avant votre séance.

Les étirements activo-passifs.

Tout comme les étirements passifs, il existe deux méthodes concernant les activo-passifs, la méthode de contracté-relâché et la méthode d’étirement avec contraction de l’antagoniste.

Pourquoi ?

Ces deux méthodes sont utilisées dans un but de gain d’amplitude, on profitera d’une contraction musculaire que ce soit du muscle qu’on veut étirer ou de son antagoniste (muscle opposé au muscle à étirer) pour allonger davantage les fibres musculaires. La technique du contracté relâché permet également de repousser le seuil douloureux. Explications !

Comment ?

• La méthode du contracté relâché associe une contraction isométrique (sans bouger) du muscle à étirer et un étirement qui s’ensuit. Le fait de contracter le muscle de manière prolongée (minimum 6 et jusqu’à 15”) permet d’avoir une période “réfractaire” où le muscle est moins stimulable, on profite alors de celle-ci pour augmenter la tension, toujours de manière douce et progressive dans le but de gagner de l’amplitude. En pratique, cette méthode se déroule en plusieurs étapes :
  • Mise en tension progressive du muscle à étirer
  • Contraction douce et isométrique (sans bouger) pendant 6 à 15”
  • Relâchement sans modifier l’angulation articulaire
  • Etirement du muscle en augmentant la tension sur le temps expiratoire et ce environ 15 à 20”
  • Vous pouvez répéter l’ensemble 3 à 5 fois en essayant de gagner en amplitude à chaque cycle.
• La méthode de l’étirement avec contraction de l’antagoniste est basé sur l’innervation réciproque de Sherrington, lors d’une contraction d’un muscle, son antagoniste se relâche. Par exemple, si vous contractez votre quadriceps, vos ischio-jambiers se relâchent. Cette méthode est donc plus délicate à mettre en œuvre car elle nécessite une connaissance assez fine de son corps et des actions musculaires. En pratique, voici les différentes étapes :
  • Mise en tension progressive du muscle à étirer
  • contraction concentrique maximum du muscle antagoniste au muscle à étirer
  • augmentation de la tension du muscle à étirer en profitant du relâchement de celui-ci grâce à la contraction du muscle antagoniste.

Quand ?

Que ce soit le contracté relâché ou l’étirement avec contraction de l’antagoniste, ces méthodes sont utiles pour le gain d’amplitude. Elles se réalisent donc à froid, toujours pour les mêmes raisons que les étirements passifs.

Les étirements actifs.

Il existe une méthode d’étirement actif, aussi appelée étirement balistique. Contrairement aux autres méthodes, celle-ci n’a aucun but de gain ou de récupération d’amplitude. Cette méthode ne fait pas consensus car elle entraîne des étirements brefs lors de mouvements de plus en plus amples alterné avec des contraction rapide. Certains auteurs avancent que cette méthode, mal maîtrisée pourrait déclencher un réflexe myotatique et donc une contraction du muscle, ce qui n’est pas le but recherché.

Pourquoi ?

Elle a pour objectif d’augmenter progressivement les contraintes sur les structures qui vont être sollicitées lors des entraînements ou compétitions. Elle permettrait d’augmenter la température musculaire et d’amener le corps vers un mouvement se rapprochant du sport pratiqué par la suite.

Comment ?

Cette technique alterne une contraction d’un muscle agoniste pour venir étirer son antagoniste puis, en fin d’amplitude, le muscle antagoniste se contracte pour venir étirer le muscle agoniste. Par exemple, en réalisant une contraction des ischios-jambiers, vous allez réaliser un mouvement “d’armer de shoot de football » ce qui va venir étirer le quadriceps. Vous allez contracter le quadriceps, ce qui va engendrer une extension de genou et une flexion de hanche, la résultante de ce mouvement donnera un étirement des ischios jambier… Si vous souhaitez réaliser cette technique, je vous conseille de commencer par des mouvements lents de faible amplitude, d’augmenter progressivement l’amplitude puis la vitesse des mouvements.

Quand ?

Cette technique est utilisée à la fin d’un échauffement bien mené, en aucun cas elle se réalisera à froid ou suite à une séance.

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