Les triceps suraux, plus communément appelés les mollets, sont des muscles très sollicités que ce soit en course à pied ou à vélo. Dans cet article, nous allons voir ensemble différents points : 

• Un petit rappel anatomique et leur rôle dans les sports cités précédemment. 
• Les facteurs de risque de blessure des triceps suraux.
• Des éléments pour prévenir la blessure.

Rappel anatomique et rôles des triceps 

Le mollet ou triceps sural est composé de trois chefs musculaires : les gastrocnémiens au nombre de deux (anciennement appelés jumeaux) et le soléaire. 

Les gastrocnémiens latéraux et médiaux sont bi-articulaires : c’est-à-dire qu’ils croisent l’articulation de la cheville mais également du genou. Ils ont donc une action sur ces deux articulations.

Le soléaire est mono-articulaire, il possède uniquement une action sur la flexion plantaire de cheville (pointer le pied vers le sol).

Ces trois muscles se rassemblent dans leur partie inférieure pour former le tendon d’achille, bien connu du coureur à cause de la tendinopathie d’achille, très récurrente en course à pied avec une prévalence de 6 à 9%. (1)

Le rôle principal dans la course à pied est la propulsion du coureur vers l’avant en réalisant une flexion plantaire de la cheville en fin de poussée. Dans le cyclisme, le triceps est plus statique, il permet d’éviter une flexion dorsale du pied lors de la poussée, il soutient également la poussée des muscles plus puissants (quadriceps, grand fessier…)

Facteurs de risque de blessures dans le cyclisme et la course

Avant toute chose, il est bon de rappeler que la plupart des blessures dans le sport sont dues à un changement trop rapide, que ce soit de la charge d’entraînement, du matériel ou tout simplement d’un changement de rythme de vie.

Concernant le triceps, le cyclisme et la course à pied sont deux sports pourvoyeurs de gênes et blessures du triceps. Il peut subir des surcharges et des blessures en course à pied surtout à cause des nombreux chocs répétés et de la répétition d’étirements et de contractions. En cyclisme, on retrouve des douleurs au niveau des tendons d’achille quand le vélo est mal réglé ou encore lors de longues ascensions de col où les cyclistes ont tendance à pointer le talon vers le bas avec un étirement plus important du triceps.

Quelques éléments de prévention

Comme le dit Thomas Lorblanchet, spécialiste dans le traitement des blessures en course à pied, “un corps fort obéi, un corps faible décide”. Le meilleur moyen de prévenir les blessures est donc de renforcer les tissus, qu’ils soient musculaires, tendineux ou autres.

L’exercice que je vous propose est inspiré du protocole de Stanish que nous utilisons en rééducation dans le cadre d’une tendinopathie d’achille. Dans le cadre d’un renforcement musculaire, le poids utilisé peut être bien plus élevé qu’en rééducation, la charge et le nombre de répétitions étant à adapter avec un professionnel en fonction de l’objectif (endurance de force, puissance, force…)

Dans cet exercice, vous allez enchaîner une phase de contraction excentrique et concentrique. Pour faire simple, votre triceps se contracte durant toute la durée de l’exercice, en se raccourcissant à la montée et en freinant le mouvement (en s’allongeant) à la descente. La marche d’escalier est utilisée pour augmenter l’amplitude de mouvement, si jamais vous n’en possédez pas, vous pouvez réaliser cet exercice à plat mais il sera moins efficace. 

Le renforcement

Niveau 1 : en bipodal

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Monter sur la pointe des pieds en 3 secondes jusqu’en haut puis descendre en 3 secondes jusqu’à ce que les talons soient plus bas que les orteils.

Niveau 2 : unipodal

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Même principe que sur deux pieds, cette fois restez uniquement sur un pied pour réaliser l’exercice.

Niveau 3 : ajout de charge

Pour augmenter davantage la difficulté, vous pouvez augmenter la charge avec un sac à dos lesté de bouteilles (pour ceux qui ne possèdent pas de matériels) ou d’un kettlebell dans une main.

Le fait de ne pas donner de nombre de répétitions et de charge est volontaire car à adapter en fonction du niveau d’entraînement, de l’objectif, d’une potentielle blessure…

Les étirements :

Les controverses concernant les étirements sont nombreuses. On entend tout et son contraire. Un article complet sera consacré aux différentes techniques d’étirements, leurs buts, comment et quand les réaliser.

Concernant les triceps suraux, vous pouvez réaliser les étirement si vous sentez une tension trop importante générant une perte de mobilité de cheville. Si c’est le cas, je vous conseille plutôt de réaliser des postures d’étirement “longues” dans le but de gagner progressivement en souplesse.

Il est bon de souligner qu’en course à pied, certains experts avancent qu’une certaine raideur de la chaîne postérieure (les triceps en faisant partie) est recherchée pour augmenter le renvoi élastique et la performance.

Pour faire le bon choix, le plus simple est d’être conseillé par un professionnel de santé qui réalisera un bilan pour déterminer, en fonction de vos objectifs, si vous avez besoin de vous étirer ou non.

Les deux étirements pour les trois chefs du triceps sural :

Pour rappel, le triceps sural possède 3 faisceaux, les deux gastrocnémiens s’étirent ensemble avec une technique jambe tendue, alors que le soléaire devra, pour être isolé, être étiré avec une flexion de genou.

Voici en photo les deux techniques d’étirements.

NB: il existe différents types d’étirements (passif, actif…) et chaque technique doit être choisie en fonction du but à atteindre. Parlez-en à votre kinésithérapeute en fonction du bilan et des déficiences rencontrées.

1. Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012 Oct 1;42(10):891-905. doi: 10.1007/BF03262301. PMID: 22827721; PMCID: PMC4269925.